איך לתרגל מיינדפולנס במהלך יום עבודה?

"אני לא מבין, אני מגיע למשרד עם תכנית ברורה לגבי מה ארצה להשיג היום, ובלי שאני שם לב חולפות להן תשע שעות עבודה והשגתי רק חלק קטן מהיעדים שהגדרתי לעצמי. אני אפילו לא ממש זוכר מה עשיתי במהלך היום"..

מחקרים מראים כי אנשים מבלים כמעט 47% משעות הערות שלהם במחשבות על דברים אחרים ממה שהם עושים, כלומר, רובנו רגילים לפעול על "טייס אוטומטי".

תוסיפו על כך את העובדה שנכנסנו למה שאנשים רבים מכנים "כלכלת תשומת הלב". בכלכלת תשומת הלב, היכולת לשמור על מיקוד וריכוז חשובה כמו מיומנויות טכניות או ניהוליות. מאחר ומנהלים צריכים להתבונן ולעבד כמות אדירה וגדלה של ידע כדי לקבל החלטות טובות, הם נפגעים באופן קשה מהמגמה ההולכת ורווחת הזו.

החדשות הטובות הן שאפשר לאמן את המוח שלנו להיות ממוקד יותר על ידי שילוב תרגילים של מיינדפולנס במהלך יום העבודה. החוקרים Carter&Hougaard בחנו מנהלים ביותר מ250 ארגונים והציגו מספר קווים מנחים שיאפשרו לכם להיות מנהיגים ממוקדים יותר:

ראשית, להתחיל ברגל ימין את יומכם.

חוקרים גילו שאנו משחררים את הורמוני הלחץ הרבים ביותר בדקות הראשונות שאחרי היקיצה. מדוע? כי המחשבה על היום שלפנינו מעוררת את אינסטינקט ה"להלחם או לברוח" שלנו (fight-or-flight). במקום זאת, נסו את זה: כאשר אתם מתעוררים, נסו לבלות שתי דקות במיטה ולשים לב פשוט לנשימה שלכם. כשמחשבות על היום פולשות לתוך המוח, תנו להם ללכת וחזרו להתמקד בנשימה שלכם.

כאשר אתם מגיעים למשרד קחו עשר דקות ליד השולחן או במכונית כדי לשפר את המוח עם פרקטיקת מיינדפולנס קצרה לפני שאתם צוללים לתוך העבודה.

עצמו את העיניים, הרגעו ושבו זקוף. התמקדו בנשימה שלכם. כל שעליכם לעשות הוא לשמור על תשומת הלב בחווית הנשימה: לשאוף, לנשוף, לשאוף, לנשוף. על מנת לסייע לכם להתמקד כדאי לספור בשקט כל נשיפה. בכל פעם שאתם מוצאים את דעתכם מוסחת, פשוט שחררו את הסחת הדעת על ידי החזרת תשומת הלב לנשימה שלכם. מה שחשוב הוא לאפשר לעצמכם ליהנות מדקות אלו. לאורך שאר היום, אנשים ומטלות דחופות יתחרו על תשומת לבכם, אבל במשך עשר הדקות האלו תשומת הלב היא כולה שלכם.

אחר שתסיימו את עשר הדקות האלו ותתכוננו להתחיל לעבוד, מיינדפולנס יכול לסייע לכם להגדיל את האפקטיביות בעבודה. ישנן שתי מיומנויות להגדיר מוח מודע: מיקוד ותודעה. המיקוד הוא היכולת להתרכז במה שאתה עושה באותו הרגע, בעוד מודעות היא היכולת לזהות ולשחרר הסחות דעת מיותרות כאשר הן עולות. . פירושה של עבודה מודעת היא החלת מיקוד ומודעות לכל דבר שאתם עושים מרגע כניסתכם למשרד. התמקדו במשימה שלפניכם וזהו ושחררו הסחות דעת פנימיות וחיצוניות כשהן עולות. בדרך זו מיינדפולנס מסייעת להגביר יעילות, להקטין טעויות, לפתח מוח חריף ובהיר ואפילו לשפר את היצירתיות.

כדי להבין טוב יותר את הכח של מיקוד ותודעה, אפשר להתייחס לנגע שנוגע כמעט לכולנו: ההתמכרות לדואר האלקטרוני. המיילים נוטים לפתות את תשומת הלב שלנו ולהפנות אותה למשימות בעדיפות נמוכה מאחר והשלמת משימות קטנות ומהירות משחררת דופמין, הורמון ההנאה במוח שלנו. שחרור זה גורם לנו להתמכר לדואר האלקטרוני ולהתפשר על הריכוז שלנו. במקום זאת, נסו ליישם מיינפדולנס כאשר אתם פותחים את תיבת הדואר. התמקדו במה שחשוב והיו מודעים למה שהוא רק רעש. כדי להתחיל את היום טוב יותר, המנעו מבדיקת הדואר האלקטרוני דבר ראשון על הבוקר.

במהלך היום, כאשר הפגישות מתחילות, מיינדפולנס יכול לסייע לנהל פגישות קצרות ויעילות יותר. כדי להמנע מלהכנס לפגישה עם מוח נודד, קחו שתי דקות להתאמן על מיינדפולנס. ניתן לעשות זאת בזמן ההליכה לפגישה או אפילו טוב יותר, לשבת בשקט בשתי הדקות הראשונות של הפגישה, מה שיאפשר לכולם להגיע אליה פיזית ונפשית.לאחר מכן, אם אפשר, סיימו את הפגישה חמש דקות לפני השעה המיועדת על מנת לאפשר לכל המשתתפים מעבר מיינדפולנס לקראת פגישתם הבאה.

ככל שהיום מתקדם והמוח מתחיל להתעייף, מיינדפולנס יכול לסייע להישאר חד ולהימנע מהחלטות לא טובות. אחרי ארוחת הצהריים, הגדירו טיימר בטלפון שיצלצל בכל שעה. עם הישמע הטיימר, הפסיקו את הפעילות הנוכחית שלכם ותרגלו במשך דקה מיינדפולנס. הפסקות מודעות אלו יימנעו מכם להזדקק לטייס אוטומטי ולהידרדר לפעילות ממכרת.

לבסוף, כשהיום מגיע לסיומו ואתם מתחילים בנסיעה הביתה, יישמו שוב את המיינדפולנס. במשך עשר דקות לפחות, כבו את הטלפון הנייד ואת הרדיו ופשוט תהיו. הניחו לכל המחשבות שעולות ושימו לב לנשימה. פעולה זו תאפשר לכם להרפות מהלחצים של היום, כך שתוכלו לשוב הביתה ולהיות נוכחים באופן מלא עם המשפחה.

מיינדפולנס עוסק בשיפור מיקוד ומודעות בעבודה ובחיים. הוא נועד למנוע הסחות דעות ולנוע קדימה על מסלול המטרות הפרטיות והארגוניות. נסו לתרגל את הצעדים האלו במשך שבועיים וראו כיצד הם משפיעים עליכם.

נלקח מתוך:

How to Practice Mindfulness Throughout Your Work Day

Rasmus Hougaard Jacqueline Carter